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為瞭健康,請抵擋甜蜜誘惑吧

張田勘

世界衛生組織調查瞭23個國傢的人口死亡原因得出結論:嗜糖之害,甚於吸煙,長期食用含糖量高的食物會使人的壽命明顯縮短,並提出“戒糖”口號。近年來,國人對糖的消耗量居高不下,人均攝入糖總量在過去30年內增加瞭5倍,平均每人每日食糖高達53.7克。而且,中國兒童糖消費量中的含糖飲料一項,從1998年到2008年翻瞭一番,從人均每天喝飲料329毫升到715毫升。現在,10年過去瞭,兒童攝糖量隻增不減。

為瞭健康,請抵擋甜蜜誘惑吧

世間沒有誰能抵擋得住糖的甜蜜誘惑,尤其是孩子。原因在於,糖為人們提供能量,而且融入瞭進化的機制和文化解讀。糖、脂肪和蛋白質是為人提供能量的三大物質,在進化機制中,當糖攝入和分解吸收時,通過生理和神經建立起瞭攝食與愉悅的正反饋。

人吃甜食時,會激活大腦中的多巴胺神經元,刺激神經末梢,讓人感到興奮,進而使大腦對糖產生渴望,使得糖像煙酒一樣具有成癮性。這對兒童的刺激尤為重大:一是兒童發育離不開糖;二是由於大腦控制機制尚未完全成熟的兒童,難以擺脫糖的成癮性。

糖攝入過多,很大一部分是指添加糖或隱形糖,而非食物中的糖。零食如糖果、蛋糕、餅幹、巧克力、飲料,都是添加到食物中的額外糖。每克葡萄糖在人體內氧化產生4千卡能量,人體所需要的70%左右的能量由糖提供。一個人如果正常吃飯和吃蔬菜水果,加上肉類,都會滿足自身供能的需求。但是,如果在正餐之外吃零食和喝飲料,會大大增加糖的攝入。常見的碳酸飲料、風味飲料、蛋白飲料、咖啡飲料、含糖茶等,含糖量在5%以上。每100克白砂糖含有400大卡熱量,多吃一小塊甜點,一天攝入的熱量就可能超標。

正如同世上所有物質的效果都需從劑量上來衡量一樣,糖這種能量物質,少瞭不行,多瞭有害。糖攝入過多,會增加患齲齒、2型糖尿病、肥胖、血脂異常等疾病的風險,所有這些風險對於兒童更為嚴重。兒童從小增加糖攝入的量的累積,到瞭中青年就會產生質變,誘發各種與糖有關的疾病。通過生化機制,糖、脂肪和蛋白質可以通過三羧酸循環相互轉化。人們攝入糖後,通過氧化分解供應身體活動的能量所需,如果攝入過量,糖在體內就會分解代謝乙酰輔酶A合成脂肪酸並進而大量合成脂肪,儲存於身體。

糖攝入過多,第一步風險是肥胖,然後是其他疾病,如心血管病和糖尿病等。除此外,還可能有其他風險,如壽命縮短,容易產生骨折,引起齲齒,導致人體內環境失調並削弱人體免疫系統對外界細菌和病毒的抵擋力,還會導致體內缺乏維生素和微量元素。

過多攝入糖的危害早就有大量研究結果和充分的科學印證,正是意識到這一點,《中國居民膳食指南(2016)》建議成人每天攝入添加糖不超過50克,最好控制在25克以下。美國心臟醫學會建議兒童青少年每天額外攝取的精制糖不可以超過25克,具體而言,僅1瓶飲料中的添加糖含量,已經超過推薦值。為改善青少年飲食習慣,美國兒科學會和心臟學會甚至呼籲征收含糖稅。國傢衛健委發佈的《健康口腔行動方案(2019-2025年)》要求,中小學校及托幼機構要限制銷售高糖飲料和零食,食堂也要減少含糖飲料和高糖食品供應,鼓勵企業生產“低糖”或“無糖”產品。

無論是成人還是兒童,都應當控制糖的攝入,增加粗糧、蔬菜等含較多膳食纖維的食物,可以保持飽腹感,從而減少在兩餐之間和晚上因饑餓而吃甜食。當然,人對甜食誘惑難以抵擋,也可以選擇多吃水果來代替。水果中的糖是天然果糖,既讓人感到很甜,但實際上糖分並不算高。此外,盡量少喝飲料,多喝白開水。同時增加體育活動,以消耗多餘能量,就有可能減少和消除多攝入糖的風險。

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